睡眠障害について知っておきたいこと

睡眠と健康づくり

睡眠には、心身の疲労を回復する働きがあります。このため、睡眠時間が不足したり、睡眠の質が悪化したりすると、健康問題や生活への支障が生じ、また生活習慣病のリスクにつながることがわかってきています。また、睡眠障害がうつ病のようなこころの病につながることや、睡眠不足や睡眠障害による日中の眠気がヒューマンエラーに基づく事故につながることも明らかになっています。

睡眠について正しい知識を身につけ、定期的に自らの睡眠を見直し、適切な量の睡眠の確保、睡眠の質の改善、睡眠障害への早期対応によって、心身の健康づくりを目指すことは重要です。国は、2014年に健康づくりのための睡眠指針として、睡眠12箇条を示しています。

健康づくりのための睡眠指針 2014 ~睡眠 12 箇条~

1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。
2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11.いつもと違う睡眠には、要注意。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

知っておきたい睡眠に関する知識をあげておきます。特に実践してもらいたい項目は赤字、太字で記しています。

知っておきたい睡眠に関する知識（基本知識編）

・日本人の成人の睡眠時間は6〜8時間程度です。日中に眠気が出ない程度の自然な睡眠が理想です。

・睡眠量は、成人してからは加齢するにつれて徐々に減っていきます。

・睡眠時無呼吸症候群は、治療しないでおくと、高血圧や糖尿病、不整脈、脳卒中、虚血性心疾患、歯周疾患などのリスクを高めます。

・眠たくないのに無理に眠ろうとすると、かえって緊張を高め、眠りへの移行を妨げます。自分にあった方法で心身ともにリラックスして、眠たくなってから寝床に就くようにすることが重要です。

・自分に必要な睡眠時間を知ることが大切です。日中の仕事や活動に支障をきたす程度の眠気がなければ、普段の睡眠時間は足りていると考えられます。

知っておきたい睡眠に関する知識（生活リズム編）

（取り入れたい習慣）
・適度な運動は、入眠を促進し、中途覚醒を減らします。
・しっかりと朝食を取ることは、朝の目覚めを促します。
・就寝前にリラックスをすることは入眠を促すために有効です。
・目覚めた状態からスムーズにリラックスした状態に移り、やがて入眠するためには、自分にあったリラックスの方法を工夫することが大切です。例えば、入浴は、ぬるめと感じる湯温で適度な時間、ゆったりとするとよいです。
・朝目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をリセットしましょう。
・仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合、午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立ちます。午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です。

（控えた方が良い習慣）
・就寝直前の激しい運動や夜食の摂取は、入眠を妨げます。
・アルコールは、一時的には入眠を促しますが、中途覚醒が増えて睡眠が浅くなり、熟睡感が得られなくなります。
・ニコチンは覚醒作用があるため、就寝前の喫煙は入眠を妨げ、睡眠を浅くします。
・就寝前3~4時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げ、睡眠を浅くする可能性があります。カフェインは利尿作用もあるため、夜中に尿意で目が覚める原因にもなります。（特にエナジードリンクやコーヒーはカフェイン含有量が多いものもあり、注意が必要です）
・夜更かしは体内時計がずれ、睡眠時間が不規則になったり、夜型化を招く可能性があります。

知っておきたい睡眠に関する知識（睡眠環境編）

・良い睡眠のためには、適度な温度や湿度は、季節に応じて、眠りを邪魔しない範囲に保つことが基本で、心地よいと感じられる程度に調整しましょう。また、明るい光には目を覚ます作用があるため、就寝前の寝室の照明が明るすぎたり、特にこれが白っぽい色味であったりすると、睡眠の質が低下します。就寝時には、必ずしも真っ暗にする必要はありませんが、自分が不安を感じない程度の暗さにすることが大切です。気になる音はできる範囲で遮断する方がよいでしょう。

・寝床に入ってから携帯電話やSNS、ゲームなどに熱中すると目が覚めてしまい、また長時間光の刺激が入ることで覚醒が助長されるため、スマホやタブレット端末の電源を切る、または、スマホを寝室に置かないことが勧められます。どうしても寝室にスマホを置くのであれば、着信音を消しマナーモードにするのが望ましいです。

・寝る直前に仕事のメールを開くと目が覚めてしまいますので、寝る直前には仕事のメールなどは開かないようにしましょう。

知っておきたい睡眠に関する知識（メンタル不調編）

・寝付けない、熟睡感がない、早朝に目が覚めてしまう、疲れていても眠れないなどの不眠症状は、メンタル疾患の症状として現れることがあります。特に、眠っても心身の回復感がなく、気持ちが重たく、物事への関心がなくなり、好きだったことが楽しめないといったことが続く場合には、うつ病の可能性があります。うつ病になると9割近くの人が何らかの不眠症状を伴い、中でも睡眠による休養感の欠如は、特徴的な症状と考えられています。また、不眠の症状がある人は、うつ病にかかりやすいということも知られるようになりました。うつ病に限らず、睡眠時間が不足していたり、不眠症のため寝床に就いても眠れなかったりして、睡眠による休養感が得られなくなると、日中の注意力や集中力の低下、頭痛やその他のからだの痛みや消化器系の不調などが現れ、意欲が低下することが分かっています。

・寝つけない、熟睡感がない、十分に眠っても日中の眠気が強いことが続くなど、睡眠に問題が生じて、日中の生活に悪い影響があり、自らの工夫だけでは改善しないと感じた時には、早めに専門家に相談することが重要です。

・睡眠薬などの薬を用いて治療を受ける際は、医師に指示された用法や用量を守り、薬剤師から具体的な服薬指導を受けることが重要です。睡眠薬とお酒を一緒に飲まないことは特に重要です。

睡眠について正しい知識を身につけ、定期的に自らの睡眠を見直し、適切な量の睡眠の確保、睡眠の質の改善、睡眠障害への早期対応によって、心身の健康づくりを目指すことは重要です。この機会に睡眠についての知識を再確認してください。

特に「適度な運動習慣」と、「寝る時にはスマホやタブレット端末の電源を切る、またはスマホを寝室に置かないようにする」の２つの対策は、あまり実践されていないように感じますが、効果はかなり期待できると思いますので、ぜひ実践してみてはいかがでしょうか？

産業医をしていると、若い方の中で仕事が終わって帰宅した後、寝る直前までゲームに熱中し、また眠気を抑えるためにエナジードリンクを飲むことが生活習慣となってしまっており、そのため睡眠の質が低下しているようなケースが見受けられます。ゲームをすることやエナジードリンクなどのカフェイン含有飲料を飲むこと自体が問題というわけではありませんが、上記の知識を踏まえ、寝る直前までゲームに熱中したり、就寝前3〜４時間以内のカフェインの摂取は控えるように心がけましょう。